BAHAN MAKANAN PENUKAR

Juniartha Semara Putra

BAHAN MAKANAN PENUKAR

GOLONGAN I

SUMBER KARBOHIDRAT

SATU SATUAN PENUKAR MENGANDUNG 40 GR KH,40 GR P,175 KAL.

BHN MKN.	URT	GRAM	BHN MKN.	URT	GRAM
Bengkoang	2 bj. besar	320	Nasi beras giling	¾  gls	100
Bihun	½ gls	50	Roti putih/coklat	3 iris	70
Biscuit	4 bh bsr	40	Singkong	1 ½ ptng	120
Gadung	1 ptng	175	Sukun	3 ptng sdng	150
Havermout	5 ½ sdm	45	Talas	½ bj sdng	125
Jagung segar	3 bj sdng	125	Tape beras ketan	5 sdm	100
Kentang	2 bh sdng	210	Tape singkong	1 ptng sdng	125
Maizena	10 sdm	50	Tepung beras	8 sdm	50
Macaroni	½  gls	50	Tepung  Hunkwe	10 sdm	50
Mie basah	2 gls	200	Tepung Terigu	5 sdm	50
Mie Kering	gls	50	Kerupuk udang /ikan	3 bj sdng	30

GOLONGAN II

SUMBER PROTEIN HEWANI

MENURUT KANDUNGAN LEMAKNYA TERBAGI  3

1.       RENDAH LEMAK

SATU SATUAN PENUKAR MENGANDUNG 7 GR P, 2 GR L,  50 KAL.

BHN MKN.	URT	GRAM	BHN MKN.	URT	GRAM
Babat	1 ptng bsr	40	Ikan pindang	½ ekor sdng	25
Cumi cumi	1 ekor kcl	45	Ikan segar	1 ptng sdng	40
Daging ayam(-kulit)	1 ptng sdng	40	Kepiting	1/3 gls	50
Daging kerbau	1 ptng sdng	35	Putih telur ayam	2  ½  btr	65
Dendeng d.sapi	1 ptng sdng	15	Teri kering	1 sdm	20
Ikan gabus kering	1 ptng kcl	10	Teri nasi	1/3 gls	20
Ikan asin kering	1 ptng sdng	15	Udang segar	5 ekor sdng	35
Ikan kakap	1/3 ekor bsr	35
Ikan kembung	1/3 ekor kcl	30
Ikan lele	½ ekor sdng	40
Ikan mujair	1/3 ekor kcl	30

2.       LEMAK SEDANG

SATU SATUAN PENUKAR MENGANDUNG 7 GR  P, 5 GR L,  75 KAL.

BHN MKN.	URT	GRAM
Bakso	10 bj sdng	170
Daging Anak sapi	1 ptng sdng	35
Daging Kambing	1 ptng sdng	40
Daging Sapi	1 ptng sdng	35
Hati Ayam	1 bh sdng	30
Hati Babi	1 ptng sdng	35
Hati sapi	1 ptng sdng	35
Telur Ayam	1 btr	55
Telur bebek asin	1 btr	50
Telur puyuh	5 btr	55
Usus Sapi	1 ptng bsr	65

3.       LEMAK TINGGI

SATU SATUAN PENUKAR MENGANDUNG 7 GR  P, 13 GR L, 150 KAL.

BHN MKN.	URT	GRAM
Bebek	1 ptng sdng	45
Belut	3 ekor kcl	45
Corned beef	3 sdm	45
Daging Ayam dg kulit	1 ptng sdng	40
Daging babi	1 ptng sdng	50
Ham	1 ½ ptng kcl	40
Sardencis	½ ptng sdng	35
Sosis	½ ptng	50
Kuning telur ayam	4 btr	45
Telur Bebek	1 btr	55

GOLONGAN III

SUMBER PROTEIN NABATI

SATU SATUAN PENUKAR MENGANDUNG 7 GR KH, 5 GR P, 3 GR L,  75 KAL.

BHN MKN.	URT	GRAM	BHN MKN.	URT	GRAM
Kacang Hijau	2 sdm	20	Tempe	2 ptng sdng	50
Kacang Kedelai	2 ½ sdm	25	Sari dele bubuk	2 ½ gls	185
Kacang merah	2 sdm	20
Kacang mente	1 ½ sdm	15
Kacang tanah	2 sdm	15
Kacang tanah kupas	2 sdm	15
Kacang tolo	2 sdm	20
Keju Kc. tanah	1 sdm	15
Kembang tahu	1 lbr	20
Oncom	2 ptng kcl	40
Tahu	1 bj	110

GOLONGAN IV

SAYURAN

SATU  PENUKAR : 100 GRAM SAYURAN CAMPUR (1 GLS)

(setelah dimasak dan ditiriskan)

1. SAYURAN A

BHN MKN.	KANDUNGAN
Baligo
Gambas/oyong	S+
Jamur kuping segar	S+ +
Ketimun	S+ K+
Labu air
Lobak	S++
Slada	S+K+

2.  SAYURAN B

SATU SATUAN PENUKAR (100 GRAM) MENGANDUNG 5 GR KH, 1 GR P,  25 KAL.

BHN MKN.	KANDUNGAN	BHN MKN.	KANDUNGAN
Cabe hijau besar	S++	Daun Kc.panjang
Caisin	S++	Daun Kemangi
Daun koro	S+	Daun pakis	S+
Pe-cay	S+ K+	Sawi	S+
Tomat	S++ K+	Seledri	S++
Jagung Muda	S+	Tauge Kc. Hijau	S+ K+
Kol	S+ K+	Terong	S++
Bawang Bombay		Jantung Pisang	S+
Bayam	K+	Kangkung	S+
Brokoli	S+
Buncis	S++

Lanjutan…… SAYURAN B…….

BHN MKN.	KANDUNGAN
Kacang panjang	S+
Kapri muda	K+
Kecipir	S+
Kembang Kol	S++ K+
Labu siam
Labu waluh	K+
Pare	S++
Pepaya muda	S+
Rebung	S+ K+
Wortel	S+

3. SAYURAN C

SATU SATUAN PENUKAR (100 GRAM) MENGANDUNG 10 GRAM KARBO,3 GRAM P,50 KAL.

BHN MKN.	KANDUNGAN
Bayam merah	S+ K+
Daun kayu manis	S
Daun labu siam
Daun mlinjo	S++
Daun pepaya	K +
Daun singkong	S+ K+
Nangka Muda	S+
Tauge Kc Kedele

GOLONGAN V

BUAH-BUAHAN DAN GULA

(BERAT BERSIH TANPA KULIT DAN BIJI)

SATU SATUAN PENUKAR MENGANDUNG 12 GR KH,  50 KAL.

BHN MKN.	URT	GRAM	KETERANGAN
Anggur	20 bh sdng	165	S+ K+
Apel merah	1 bh kecil	85
Apel Malang	1bh sdng	75	S+
Belimbing	1 bh bsr	140	S++ K+
Blewah	1 ptng sdng	70	S+
Duku	16 bh sdng	80	K+
Durian	2 bj bsr	35
Jambu air	2 bh bsr	110	S+
Jambu biji	1 bh bsr	100	K+
Jambu monyet	1 bh bsr	80
Jeruk bali	1 ptng	105	S+ K+

BHN MKN.	URT	GRAM	KETERANGAN
Jeruk manis	2 bh sdng	110	K+
Jeruk Nipis	1 ½ gls	135	K+
Kedondong	2 bh sdng	120	S++
Kiwi	1 ½  bh	110	S+
Lychee	10 bh	75
Mangga	½ bh  sdng	90
Manggis	2 bh sdng	80	S++
Markisa	½ bh sdng	35	S++
Melon	1 ptng bsr	190	S+
Nangka masak	3 bj sdng	45	S++
Strawberry	4 bh bsr	215	S++

BHN MKN.	URT	GRAM	KETERANGAN
Nenas	¼ bh sdng	95
Pear	½ bh sdng	85	S++
Pepaya	1 ptng bsr	190	S+ K+
Pisang ambon	1 bh kcl	50	K+
Pisang kepok	1 bh	45	K+
Pisang mas	2 bh	40	S+ K+
Pisang raja sereh	2 bh kecil	40	K+
Rambutan	8 bh	75
Sawo	1 bh sdng	55
Salak	2 bh sdng	65	S+
Semangka	2 ptng sdng	180
Sirsak	½ gls	60	S+
Srikaya	2 bh bsr	50	S+
Gula	1 sdm	13
Madu	1 sdm	15

GOLONGAN VI

SUSU

(DIBAGI MENJADI 3 KELOMPOK)

1. SUSU RENDAH LEMAK

SATU SATUAN PENUKAR MENGANDUNG 10 GR KH, 7 GR P,  75 KAL.

BHN MKN.	URT	GRAM	KETERANGAN
Susu skim cair	1 gls	200	K+
Tep.susu skim	1 sdm	20	K+
Yogurt Non Fat	2/3 gls	120	K+

2. SUSU LEMAK SEDANG

SATU SATUAN PENUKAR MENGANDUNG 10 GRAM KH, 7 GRAM P,6 GR L, 125 KAL

BHN MKN.	URT	GRAM	KETERANGAN
Keju	1 ptng kcl	35	Na++ Ko+
Susu kambing	¾ gls	165	K+
Susu sapi	1 gls	200	K+
Yogurt susu penuh	1 gls	200	K+

3. SUSU TINGGI LEMAK

SATU SATUAN PENUKAR MENGANDUNG 10 GR KH, 7 GR P, 10 GR L, 150 KAL

BHN MKN.	URT	GRAM	KETERANGAN
Susu kerbau	½ gls	100	K+
Tep. Susu penuh	6 sdm	30	K+ Ko +

GOLONGAN VII

(MINYAK / LEMAK)

(TERBAGI MENJADI 2)

1. LEMAK  TIDAK  JENUH

SATU SATUAN PENUKAR MENGANDUNG  5 GR LEMAK, 50 KAL.

BHN MKN.	URT	GRAM	KETERANGAN
Alpukat	½ bh bsr	60	S+ K+TJ+
Biji labu merah	2 bj	10
Kacang Almond	7 bj	25	S+
Margarin jagung	¼ sdt	5
Mayonaise	2 sdm	20
Minyak biji kapas	1 sdt	5
Minyak bunga matahari	1 sdt	5
Minyak jagung	1 sdt	5
Minyak kc tanah	1 sdt	5	Tj+
M. Safflower	1sdt	5
M.Zaitun	1 sdt	5	Tj+

2. LEMAK JENUH

BHN MKN.	URT	GRAM	KETERANGAN
Lemak babi	1 ptng kcl	5
Mentega	1 sdm	15
Santan (peras dg air)	1/3 gls	40	K+
Kelapa	1 ptng kcl	15	K+
Keju Krim	1 ptng kcl	15
Minyak kelapa	1 sdt	5
M. inti Kelapa sawit	1 sdt	5

GOLONGAN VIII

(MAKANAN TANPA KALORI)

SATU SATUAN PENUKAR MENGANDUNG  < 5 GR KH,  < 20 KAL.

BHN MKN.	URT	GRAM	KETERANGAN
Agar-agar
Air kaldu			Na+ + Pr+
Air mineral
Cuka
Gula alternative (Aspartam,sakarin)
Kecap			Na +++
Kopi
Teh			K+
Jam, sele rendah gula	2 sdt
Margarin non fat	1 sdt
Mayonaise	1 sdm

semaraputraadjoezt.blogspot.com