MANAJEMEN STRES

PENDAHULUAN

Stres merupakan suatu istilah yang sangat sering kita dengar diucapkan oleh banyak orang bahkan kita sendiri mungkin sering mengucapkannya. Kata stres umumnya digunakan agar orang lain memaklumi keadaan kita sehingga kita bisa mendapat suatu dispensasi dari orang lain. Berdasarkan keadaan tersebut maka stres mengandung suatu pengertian yang negatif sehingga perlu kita usir dari hidup kita.Tujuannya adalah : agar hidup kita lebih produktif dan lebih berguna bagi orang lain.

Stres dapat menyerang semua orang tanpa kecuali , pada awalnya memang bukan gangguan kesehatan yang berbahaya namun bila tidak segera disikapi (tetapi tetap diikuti, dinikmati dan didiamkan saja), dampaknya dapat melebihi virus penyakit yang paling berbahaya sekalipun dan tidak jarang dapat mematikan Betapa bahayanya stres sehingga perlu kita manajemeni dengan baik agar stres berat tidak datang kepada kita.

PROSES TERJADINYA STRES  

a.       Seorang yang dilanda stres, tubuhnya akan memanfaatkan zat gizi ekstra dibandingkan dengan ketika seorang dalam kondisi normal.

b.      Tanpa disadari cadangan energi yang tersimpan di dalam tubuh dapat terkuras habis dan pada saat ini terjadi yang disebut kelelahan mental atau stres.

c.       Tahap selanjutnya adalah berat badan turun drastis (kurus – pada umumnya) atau over weight  (kasus khusus karena makan terus tdk peduli lagi pada efek negatif makanan).

d.       Efek yang umum terjadi adalah  energi habis, stamina terkuras dan daya tahan tubuh melemah sehingga penyakit dengan mudah masuk ke dalam tubuh kita).

e.       Akibat yang lebih parah adalah  stres dapat mempengaruhi kejernihan pola berpikir seseorang karena otak sudah tidak mempunyai cukup energi untuk bekerja normal (bayangkan hp yang low bat – sering error). Dalam keadaan ini orang dapat mengalami perasaan mulai dari resah, gelisah, cemas, perasaan takut sampai pada frustasi berat / putus asa.

Manajemen Stres

Manajemen stres adalah kemampuan penggunaan sumber daya (manusia) secara efektif untuk mengatasi gangguan atau kekacauan mental dan emosional yang muncul karena tanggapan (respon). Tujuan dari manajemen stres itu sendiri adalah untuk memperbaiki kualitas hidup individu itu agar menjadi lebih baik.

A.Teknik Pernapasan Dalam

Pengertian Teknik Pernapasan Dalam (Deep Breathing)

Teknik pernapasan dalam merupakan teknik dasar dari perkembangan teknik relaksasi lainnya. Dasar konsep teknik pernapasan adalah semakin banyak paru terpenuhi oleh oksigen maka semakin turun derajat ketegangan. Teknik relaksasi pernapasan bermanfaat karna efektif mereduksi kecemasan (misal karena operasi), depresi, iritabilitas (sensitif, cepat tersinggung ) ketegangan, kelelahan (Davis et.all,1995).

Teknik relaksasi dengan latihan nafas dalam sangat mudah dilakukan kapan saja dan dimana saja yang dibutuhkan hanya posisi paling nyaman (bisa duduk, berbaring, berdiri) taruh satu tangan diatas perut yang lainya diatas dada kemudian ambil nafas sampai terasa memenuhi seluruh kapasitas paru, tahan nafas sesaat keluarkan perlahan melalui bibir seperti anda mau bersiul agar aliran udarah terkontrol, rasakan perubahan kontur abdomen sewaktu dikosongkan, ulangi siklus inspirasi-ekspirasi sambil terus fokuskan seluruh kesadaran pada suara nafas, jalani latihan ini selama 5 sampai 10 menit (Townsend, 1977 ).

Peran Pernafasan Dalam

1.      Memperlambat denyut jantung

2.      Mengatur tekanan darah,

3.      Menghilangkan ketegangan otot dan

4.      Mengembalikan keseimbangan mental dan emosional batin.

5.      Membersihkan tubuh dan membuat berolahraga lebih efektif.

Teknik Pernapasan Dalam

1.      Walaupun latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai sikap, direkomendasikan sikap berikut : rebahkan diri di atas permadani atau tikar di lantai. Tekuk kedua lutut dan direnggangkan kaki anda lebih kurang 8 inci, dengan jari mengarah sedikit keluar. Pastikan bahwa tulang anda lurus.

2.      Amati tubuh anda yang tegang.

3.      Letakkan satu tangan di atas perut dan satu tangan di atas dada.

4.      Tarik napas pelan-pelan dan dalam melalui hidung masuk ke dalam perut mendorong dengan tangan anda sekuat-kuatnya selama anda merasa nyaman. Dada anda harus sedikit bergerak dan bersamaan dengan pergerakan perut.

5.      Jika anda merasa mudah dengan langkah ke-4, tersenyum sedikit, tarik napas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut, ciptakan ketenangan, relaks, desingkan udara seperti angin seraya meniupkan udara dengan lembut ke luar. Mulut, hidung dan rahang anda akan relaks. Ambil napas panjang , pelan , dalam yang membesarkan dan mengecilkan perut. Fokuskan pada bunyi dari pernapasan sambil anda semakin relaks.

6.      Lanjutkan napas dalam selama lima atau sepuluh menit setiap kali, satu atau dua kali sehari, selama dua seminggu , kemudian , jika anda suka , perpanjang waktunya sampai 20 menit.

7.      Pada akhir setiap kali pernafasan dalam gunakan waktu sejenak untuk sekali lagi mengamati tubuh anda yang tegang. Bandingkan ketegangan yang anda rasakan pada akhir latihan dengan yang anda alami pada awal latihan.

8.      Bila anda telah terbiasa dengan pernapasan perut, lakukan setiap saat anda menginginkannya sepanjang hari saat anda duduk atau berdiri. Konsentrasikan pada gerakan perut ke atas dan ke bawah, udara ke luar masuk paru-paru anda, dan perasaan relaks yang dihasilkan dengan napas dalam.

9.      Bila anda telah belajar merilekskan diri dengan menggunakan napas dalam, lakukanlah setiap kali anda merasa tegang.

Pernapasan penting untuk kehidupan . pernapasan yang tepat merupakan penawar stress. Walaupun kita semua bernapas, beberapa dari kita tetap mempertahankan kebiasaan alamiah, pernapasan lengkap dialami oleh bayi atau orang primitive.

          Ketika menarik napas, udara dihirup ke dalam hidung dan dihangatkan selaput lendir rongga hidung. Bulu hidung menyaring kotoran yang dikeluarkan pada saat menghembuskan napas.

          Diafragma adalah seperti selembar otot yang membentang pada dada, yang memisahkan dada dan perut.

Paru-paru dihubungkan bronkus yang membawa ke dalam pembuluh vena dan nadi. Pada saat darah meninggalkan paru-paru melalui pembuluh nadi, warnanya merah cerah karena mengandung oksigen yang tinggi(kurang lebih 25%). Darah dipompa keluar oleh jantung melalui pembuluh darah nadi ke kapiler, mencapai semua bagian tubuh.sebagaimana kehidupan di sokong oleh oksigen yang ditukar oleh hasil pembakaran di dalam sel,darah akan berwarna pudar. Darah kembali ke bagian kanan jantung dan dipompa ke paru-parudimana tersebar berjuta pembuluh darah kecil. Pada saat oksigen kontak dengan darah yang bermuatan buangan, gelembung terjadi di mana sel mengambil oksigen dan mengeluarkan karbondioksida. Setelah dibersihkan dan dioksigenisasi, darah dikembalikan ke jantung kiri dan dialirkan kembali ke seluruh tubuh.

Relaksasi Progresif

    Relaksasi progresif adalah teknik untuk mengurangi kecemasan dengan bergantian antara tegang dan santai pada otot-otot.

    Relaksasi progresif akan menurunkan denyut nadi dan tekanan darah, juga mengurangi keringat dan frekuensi pernapasan. Relaksasi otot yang dalam, jika dikuasai dengan baik dapat digunakan sebagai obat anti-ansietas.

     Relaksasi Progresif adalah teknik relaksasi otot yang mendalam dikembangkan dan diterbitkan oleh Dr.Jacobson pada tahun 1929 Edmond. Dia percaya bahwa tubuh merespon kecemasan memprovokasi pikiran dan acara dengan ketegangan otot. Otot-otot tegang, sebagai imbalan, meningkatkan rasa kecemasan.

     Relaksasi otot yang mendalam mengurangi ketegangan fisiologis, mengurangi denyut nadi dan tekanan darah, serta keringat menurun dan tingkat pernapasan. Teknik ini telah efektif dalam pengobatan ketegangan otot, kecemasan, insomnia, depresi, kelelahan, iritasi usus, kejang otot, nyeri leher dan punggung, tekanan darah tinggi, fobia ringan, dan gagap.

    Relaksasi progresif dapat dipraktekkan sambil berbaring telentang atau duduk di kursi dengan kepala kita didukung. Setiap otot atau kelompok otot yang tegang selama lima detik dan kemudian rileks selama dua puluh detik. Prosedur ini diulang setidaknya sekali. Pada awalnya hanya relaksasi parsial dapat terjadi, tapi setelah latihan seluruh tubuh dapat bersantai dalam beberapa menit. (Perhatian:. Jangan tegang leher, punggung, kaki, dan kaki yang sangat ketat Tegang ini dapat mengakibatkan kram otot.). 

   Relaksasi Progresif sendiri sebenarnya bertujuan untuk mengenali apa yang terjadi pada tubuh Anda, sehingga dapat mengurangi ketegangan dan dapat melanjutkan kegiatan. Relaksasi progresif ini dapat digunakan oleh Psikolog maupun non-Psikolog. Bagi Psikolog, prosedur relaksasi ini dapat digunakan berdiri sendiri atau sebagai bagian dari prosedur yang lebih kompleks, seperti disensitisasi sistematik atau Cognitive Behavioral Therapy (CBT). Sedangkan untuk non-Psikolog, dapat digunakan untuk menciptakan kondisi relaks pada diri sendiri.

    Ketegangan sering kali kita hadapi dalam situasi keseharian, misalnya takut untuk menyeberang jalan atau seorang mahasiswa hendak menghadap dosen pembimbing yang ditakuti. Apabila tidak diatasi segera maka akan mengganggu fungsi yang harus dijalankan. Banyak orang mengetahui apa yang harus dilakukan tetapi tidak tahu bagaimana cara melakukannya.

    Relaksasi progresif ini diberikan untuk mengenali apa yang terjadi pada tubuh kita, kemudian melakukan relaksasi untuk mengurangi ketegangan sehingga dapat melanjutkan kegiatan. Relaksasi progresif ini dapat digunakan oleh Psikolog maupun non-Psikolog. Bagi Psikolog, prosedur relaksasi ini dapat digunakan berdiri sendiri atau sebagai bagian dari prosedur yang lebih kompleks, seperti disensitisasi sistematik atau Cognitive Behavioral Therapy (CBT). Sedangkan untuk non-Psikolog, dapat digunakan untuk menciptakan kondisi relaks  pada diri sendiri.

    Walaupun keadaan relaks dapat dicapai dengan berbagai teknik, seperti yoga, tai-chi, zikir, ataupun hipnosis; kelebihan relaksasi progresif ini adalah dapat dilakukan sendiri (tanpa perlu orang lain).

    Dalam buku aslinya, "Relaksasi Progresif ', Dr.Jacobson mengembangkan serangkaian latihan relaksasi otot 200 yang berbeda dan program pelatihan yang mengambil bulan untuk menyelesaikan. Baru-baru ini sistem telah disingkat untuk latihan dasar 15-20, yang telah ditemukan hanya sebagai efektif, jika dilakukan secara teratur sebagai sistem yang lebih rumit asli.

    Relaksasi otot progresif sangat membantu bagi orang-orang yang kecemasan sangat terkait dengan ketegangan di otot. Inilah yang seringkali akan menuntun kita untuk mengatakan bahwa Anda adalah "tegang" atau "tegang" kita mungkin mengalami sesak kronis di bahu dan leher, yang dapat secara efektif dikurangi dengan berlatih relaksasi otot yang progresif.. Gejala lain yang merespon dengan baik untuk relaksasi otot yang progresif termasuk sakit kepala tegang, sakit punggung, sesak di rahang, sesak di sekitar mata, kejang otot, tekanan darah tinggi, dan insomnia. Jika kita terganggu oleh pikiran balap, Anda mungkin menemukan topi r. sistematis relaksasi otot-otot kita cenderung untuk membantu memperlambat Anda pikiran. Dr.Jacobson sendiri pernah berkata, "Pikiran yang cemas tidak bisa eksis dalam tubuh santai."

    Efek langsung dari relaksasi otot progresif mencakup semua manfaat dari respon relaksasi yang dijelaskan pada awal bab ini. Efek jangka panjang dari latihan teraturrelaksasi otot progresif meliputi:

• Penurunan kecemasan umum.
• Penurunan dalam kecemasan antisipatif terkait dengan fobia.
• Pengurangan frekuensi dan durasi serangan panik.
• Peningkatan kemampuan untuk menghadapi situasi fobia melalui paparan dinilai.
• Peningkatan konsentrasi.
• Peningkatan rasa kontrol atas suasana hati.
• Peningkatan harga diri.
• Peningkatan spontanitas dan kreativitas.

Manfaat jangka panjang kadang-kadang disebut efek generalisasi: relaksasi yang dialami selama sesi sehari-hari cenderung, setelah satu atau dua bulan, untukmenggeneralisasi ke seluruh hari. Praktek teratur relaksasi otot progresif bisa pergi jauh ke arah membantu  untuk lebih baik mengelola kecemasan, menghadapi rasa takut, mengatasi panik, dan merasa lebih baik di sekitar.Tidak ada kontraindikasi untuk relaksasi otot progresif kecuali kelompok otot menjadi tegang dan santai telah terluka. Jika mengambil obat penenang,

Relaksasi progresif di Indonesia sendiri diperkenalkan oleh Prof. Dr. Soesmalijah Soewondo setelah mempelajarinya di Belanda, mengembangkan relaksasi progresif untuk dapat digunakan di Indonesia, khususnya dalam manajemen stres.

    Kebanyakan oran tidak mengetahui otot mana yang mengalami ketegangan kronis. Relaksasi progresif memberikan cara mengidentifikasi otot dan kumpulan otot tertentu serta membedakan antara perasan tegang dan relaksasi dalam, yang meliputi empat kelompok otot utama, yaitu:

ü Tangan, lengan bawah, dan otot biseps.

ü Kepala, muka, tenggorokan dan bahu, bibir, lidah, dan leher. Sedapat mungkin perhatian dicurahkan pada kepala, karena pandangan emosional, otot yang paling penting dalam tubuh beradadi sekitas area kepala

ü Dada, lambung, dan punggung bagiian bawah.

ü Paha, pantat, betis, dan kaki.

Cara Cara Melakukan Relaksasi Progresif

 Berikut cara-cara melakukan relaksasi progresif.

ü Berbaringlah di punggung Anda, tutup mata. 

ü Rasakan kaki Anda. Rasa berat badan mereka. Rileks sadar mereka dan tenggelam ke tempat tidur. Mulailah dengan jari kaki dan pergelangan kaki maju ke Anda.

ü Rasakan lutut. Rasa berat badan mereka. Rileks sadar mereka dan merasa mereka tenggelam ke tempat tidur. 

ü Rasakan kaki bagian atas dan paha. Rasakan berat badan mereka. Rileks sadar mereka dan merasa mereka tenggelam ke tempat tidur. 

ü Rasakan perut dan dada. Pengertian pernapasan Anda. Sadar akan mereka untuk bersantai. Memperdalam pernapasan Anda sedikit dan rasakan perut bagian dada dan tenggelam ke tempat tidur. 

ü Rasakan bokong. Rasa berat badan mereka. Rileks sadar mereka dan merasa mereka tenggelam ke tempat tidur. 

ü Rasakan tangan Anda. Rasa berat badan mereka. Rileks sadar mereka dan merasa mereka tenggelam ke tempat tidur. 

ü Rasakan lengan atas Anda. Rasa berat badan mereka. Rileks sadar mereka dan merasa mereka tenggelam ke tempat tidur. 

ü Rasakan bahu Anda. Rasa berat badan mereka. Rileks sadar mereka dan merasa mereka tenggelam ke tempat tidur.

ü Rasakan leher Anda. Rasa berat. Sadar rileks dan merasa tenggelam ke tempat tidur. 

ü Rasakan kepala dan tengkorak. Rasa berat. Sadar rileks dan merasa tenggelam ke tempat tidur. 

ü Rasakan mulut dan rahang. Sadar rileks. Bayar perhatian khusus ke otot rahang dan mengepalkan mereka jika Anda perlu. Anda merasa mulut dan rahang rileks dan tenggelam ke tempat tidur. 

ü Rasakan mata Anda. Akal jika ada ketegangan di mata Anda. Akal jika Anda secara paksa menutup kelopak mata Anda. Sadar kelopak mata rileks dan rasakan slide ketegangan dari mata. 

ü Merasakan wajah dan pipi. Sadar mereka rileks dan merasakan ketegangan meluncur turun ke tempat tidur. 

ü Mental memindai tubuh Anda. Jika Anda menemukan tempat yang masih tegang, kemudian secara sadar tempat yang santai dan membiarkannya tenggelam ke tempat tidur.

         Relaksasi bertahap dapat dipraktikkan dengan berbaring atau duduk di kursi dengan kepala ditopang. Tiap otot atau kelompok otot ditegangkan selama lima sampai tujuh detik dan direlaksasikan dua belas sampai lima belas detik. Prosedur ini diulang paling tidak satu kali. Jika area ini tetap tegang, kita dapat mempraktikannya sampai lima kali. Kita dapat mendapatkan manfaat dengan menggunakan ekspresi relaksasi berikut ketika kita tidak tegang.

·   Lepaskan ketegangan!

·   Singkirkan ketegangan- Saya merasa tenang dan nyaman!

·   Relaks dan lemaskan otot!

·   Biarkan ketegangan hilang lenyap!

        Jika prosedur sudah terbiasa, tutup mata kita dan fokuskan perhatian hanya pada satu otot setiap kali. Petunjuk relaksasi progresif dibagi pada dua bagian. Bagian pertama, yang mungkin kita rekam dan ulang ketika praktik, akan mengenalkan pada otot tubuh kita yang paling sering tegang. Bagian kedua prosedur singkat dengan menegakkan dan merelakskan beberapa otot secara simultan sekaligus sehingga relaksasi otot dalam dapat dicapai dalam waktu sangat singkat.

Petunjuk  Dasar dalam Melakukan Relaksasi Progresif

              Dapatkan posisi yang nyaman dan relaks. Sekarang kepalkan tangan kanan, kencangkan dan kencangkan, pelajari ketegangan pada saat kita mengepal. Terus kepalkan dan perhatikan ketegangan pada kepalan tangan, tangan dan lengan bawah. Sekarang relaks. Rasakan kelenturan pada tangan kanan, dan perhatikan perbedaannya pada waktu tegang. Ulangi petunjuk di atas untuk kepalan tangan kanan, selalu perhatikan pada saat relaks bahwa kondisi ini kebalikan dari ketegangan, relaks dan rasakan perbedaannya. Ulangi petunjuk diatas untuk kepalan tangan kiri, kemudian lakukan bersama-sama pada kedua kepalan tangan.

              Sekarang tekuk siku kita dan tegangkan otot lengan atas. Tegangkan sekuan mungkin dan observasi perasaan tegang. Relaks, luruskan tangan kita. Biarkan relaksasi menjalar, rasakan perbedaannya. Ulangi, semua urutan petunjuk sekaligus.

           Arahkan perhatian pada kepala, kerutkan dahi kita sekuat-kuatnya. Sekarang relaks dan lemaskan. Bayangkan seluruh dahi dan kepala kita menjadi kendur dan istirahat. Sekarang kerutkan dan perhatikan ketegangan menyebar melalui dahi. Lepaskan. Biarkan alis kita kembali kendur. Sekarang tutup mata kita, kedipkan kuat-kuat. Identifikasi ketegangan. Kendurkan mata kita. Biarkan mata kita tetap tertutup dengan lembut dan nyaman.

 Sekarang katupkan rahang kita, gigit yang keras, perhatikan ketegangan pada rahang kita. Kendurkan rahang kita. Ketika kita relaks, bibir kita sebagian terbuka. Biarkan diri kita menikmati perbedaan antara tegang dan relaks. Sekarang tekan lidah kita ke langit-langit. Rasakan rasa sakit di belakang mulut. Relaks. Tekan kedua bibir kita, kerutkan membentuk huruf “O”. kendurkan bibir kita. Perhatikan bahwa dahi, kulit kepala, mata, rahang, lidah, dan bibir kita semuanya relaks. Tekan kepala kita ke belakang sejauh mungkin dan mengobservasi ketegangan pada leher kita. Putar ke kana dan rasakan perubahan lokasi stres, putar ke kiri. Tegakkan kepala kita dan tunduk, tekan dagu sampai mencapai dada. Rasakan ketegangan di tenggorokan dan di belakang leher. Relaks, biarkan kepala kembali pada posisi yang nyaman. Biarkan relaks yang mendalam. Kemudian angkat kedua bahu. Lemaskan bahu. Turunkan dan rasakan relaks menyebar melalui leher, tenggorokan dan bahu, benar-benar relaks, dalam dan makin dalam.

       Beri kesempatan pada seluruh tubuh untuk relaks. Rasakan kenyamanan dan perasan berat. Kemudian tarik napas dan isi dengan penuh paru-paru kita. Tahan napas. Perhatikan ketegangan. Kemudian hembuskan napas, biarkan dada bebas, biarkan dada keluar. Teruskan relaks, biarkan pernapasan kembali bebas. Ulang beberapa kali, perhatikan ketegangan keluar dari tubuh pada saat mengeluarkan napas. Selanjutnya, kencangkan perut dan tahan. Perhatikan adanya ketegangan, kemudian relaks. Kemudian letakkan tangan pada perut. Napas dalam ke perut, dorong tangan ke atas. Tahan dan relaks. Pusatkan perhatian pada ketegangan punggung bawah, kemudian lengkukkan punggung tanpa dipaksa. Jaga bagian tubuh yang lain tetap relaks. Pusatkan perhatian pada ketegangan punggung bawah. Kemudian relaks, dalam dan makin dalam.

       Kencangkan pantat dan paha. Kencangkan paha dengan menekan sekuat mungkin tumit ke bawah. Relaks dan rasakan perbedaannya. Kemudian lengkukkan telapak kaki ke bawah, dan rasakan betis kita. Pelajari ketegangan yang terjadi. Relaks. Kemudian tekuk telapak telapak kaki kea rah muka, sehingga timbul ketegangan pada tulang kering. Kemudian relaks kembali.

       Rasakan kelelahan keluar melalui tubuh bagian bawah pada saat relaks yang dalam. Relaks kaki, pergelangan kaki, betis, tulang kering, lutut, paha, dan pantat. Kemudian biarkan perasaan relaks mendalam pada bahu, lengan atas, dan tangan. Dalam dan makin dalam. Perhatikan perasan bebas dan relaks pada leher, rahang dan semua otot muka.

Petunjuk Kilat dalam Relaksasi Progresif

       Berikut adalah petunjuk untuk mencapai relaksasi otot yang dalam dengan cepat. Seluruh kelompok otot serentak tegang dan kemudian relaks. Ulangi tiap petunjuk paling tidak sekali, tegakkan tiap kelompok otot selama lima sampai tujuh detik kemudian relaks selama 20 sampai 30 detik. Jangan lupa memperhatikan perbedaan antara perasaan tegang dan relaks.

ü  Kepalkan kedua telapak tangan, kencangkan biseps dan lengan bawah, kemudian relaks.

ü  Kerutkan dahi ke atas. Pada saat yang sama tekan kepala sejau mungkin ke belakang, putar searah dengan jarum jam dan kebalikannya. Kemudian kerutkan otot muka sperti kendari, cemberut, mata dikedipkan, bibir dimonyongkan, ke depan lidah ditekan ke langit-langit, dan badu dibungkukkan. Kemudian relaks.

ü  Lengkukkan pungung ke belakang sambil menarik napas dalam, tekan ke luar lambung. Tahan kemudian relaks. Napas dalam, tekan keluar perut, tahan kemudian relaks.

ü  Tarik kaki dan ibujari ke belakang mengarah ke muka. Tahan. Relaks. Lipat ibujari, secara serentak kencangkan betis, paha dan bokok. Kemudian relaks.

Perhatian khusus

1.      Jika anda merekam petunjuk dasar untuk memfasilitasi program relaksasi anda, ingatlah memberi jarak tiap petunjuk sehingga kesempatan itu dipergunakan untuk mengalami ketegangan dan relaksasi sebelum diteruskan pada otot berikut atau kelompok otot.

2.      Kebanyakan orang kurang berhasil ketika mereka mulai relaksasi otot yang dalam, tetapi ini hanya masalah prakteknya saja. Latihan 20 menit mungkn pada awalnya hanya menghasilkan relaksasi sebagian, hal ini mungkin akan berakhir dengan relaks seluruh tubuh dalam beberapa saat.

3.      Kadang-kadang pada awalnya, mungkin akan anda rasakan bahwa relaksasi sudah cukup, walaupun sebagian atau kelompok otot mungkin sudah relaks, tetapi beberapa jaringan jaringan otot masih kontraksi. Ini merupakan cara melemaskan jaringan otot yang akan memberikan efek emosi yang anda inginkan. Akan menolonh dengan berkata pada diri anda selama fase relaksasi. “ Biarkan pergi dan makin jauh.”

4.      Haruslah diperhatikan pada saat menegangkan leher dan punggung. Peregangan yang berlebihan akan merusak otot atau spinal. Demikian pula dengan telapak kaki dan tungkai yang terlalu ditegangkan akan mengakibatkan kram.

Keuntungan Pengunaan Teknik Relaksasi Progresif

a)      Bagi individu yang mengunakan latihan relaksasi progresif akan memberikan kesempatan yang baik untuk latihan, dengan demikian akan meningkatkan keterampilan dasar relaksasi;

b)      Bagi individu yang mengalami ketegangan kronis akan menolong untuk mengelolah melemahkan rangsangan sehari – hari;

c)      Bagi individu yang menjadi tegang dalam situasi – situasi khusus, (Bernstein dan Borkovic,1973).

d)     Untuk mengatasi berbagai macam permasalahan dalam mengatasi stres, kecemasan, insomnia, dan juga dapat membangun emosi positif dari emosi negatif.

Sedangkan menurut Townsend, 1996 menjabarkan keuntungan dari teknik ini adalah menurunkan ketegangan otot, kecemasan, insomnia, depresi, kelelahan, iritabilitas, spasma otot, nyeri leher – punggung, tekanan darah tinggi, fobi ringan, dan gagap ringan.

  

DAFTAR PUSTAKA

Corey, Gerald. 2005. Student manual for theory and practice of counseling and psychotherapy. Australia : Thomson Brooks/cole

Ramacharaka, Yogi. Science of Breath: Yogi Poblication Society, 1905

Saraswati, Swami Janakanada. Yoga, Tantra and Meditation. New York: Ballantine, 1976

Spreads, Carol. Breathing-The ABC’s. New York.: Harper and Row, 1978